Comment calculer la charge d'entraînement d'un joueur amateur (RPE × durée)

Tu finis la séance du mercredi soir lessivé. Le samedi, ton 9 a des jambes en carton. Tu te demandes pourquoi ton groupe encaisse les blessures en mars. Le problème, ce n’est pas ton volume de travail. C’est que tu ne sais pas ce que tes joueurs ont encaissé, et donc tu ne sais pas doser la suite.

La méthode la plus simple pour un coach amateur, c’est la charge de session (sRPE, session-RPE) popularisée par Tim Gabbett et Carl Foster. Une multiplication. Pas une addition. Pas un doctorat.

1. Le principe : RPE × durée, point final

Tu poses une question à chaque joueur, dans les 30 minutes qui suivent la séance :

Sur une échelle de 0 à 10, à quel point la séance était dure ? (0 = tu aurais pu rejouer un match, 10 = tu n’aurais pas pu faire une minute de plus)

Tu multiplies cette note par la durée de la séance en minutes. Tu obtiens une unité de charge (UA, unités arbitraires). C’est tout.

Exemple concret : Thomas, 16 ans, milieu axial. Mercredi dernier, séance de 75 minutes avec opposition 8 contre 8 + circuit physique en fin de séance. Il note 7. Sa charge de session = 7 × 75 = 525 UA.

La même séance, côté intensité perçue par son coéquipier Malik (16 ans, défenseur latéral, en reprise après une gastro) : RPE 4. Charge = 4 × 75 = 300 UA. Même séance, deux charges radicalement différentes. Et c’est exactement ce que tu veux savoir.

2. Pourquoi ça marche (en 3 phrases, sans jargon)

L’échelle de Borg modifiée (CR-10) est validée scientifiquement depuis les années 1980. Le RPE est un proxy fiable de la charge interne, c’est-à-dire de ce que le corps a vraiment subi, pas seulement de ce qu’il a fait. Et multiplier par la durée pondère automatiquement les efforts courts et intenses (RPE 9 sur 25 minutes = 225 UA) par rapport aux séances longues mais faciles (RPE 4 sur 90 minutes = 360 UA, mais avec des pauses).

Concrètement : tu n’as pas besoin de cardiofréquencemètre, pas besoin de GPS, pas besoin de tableur à 12 colonnes. Une feuille A4 et un stylo suffisent.

3. La routine terrain : 30 secondes par joueur

Voici la routine que je recommande aux coachs amateurs qui n’ont pas envie d’ajouter 20 minutes d’admin à leur soirée.

Étape 1 — Juste avant la séance (5 secondes) : note l’heure de début réelle. Si tu commences à 20h07 au lieu de 20h, écris 20h07. Les arrondis faussent la multiplication.

Étape 2 — Pendant la séance : tu coaches, tu ne notes rien. Pas de tableau en bord de touche.

Étape 3 — Dans les 30 minutes qui suivent : chaque joueur te donne son RPE. Trois options :

• Option verbale (la plus rapide) : tu fais un cercle, tu demandes « 1 à 10 », tu notes les chiffres sur ta feuille.
• Option WhatsApp : un message dans le groupe équipe, format « [Prénom] [RPE] », réponses en 1h.
• Option junior : pour les U13-U15, l’échelle avec des smileys marche mieux que les chiffres.

Étape 4 — Tu multiplies : RPE × durée. Tu additionnes sur la semaine. Tu regardes les chiffres. Tu ajustes la séance suivante si un joueur dépasse 2× sa moyenne.

4. Interpréter les chiffres sans se planter

Trois seuils à retenir, tirés de la littérature sur la charge (Gabbett, 2016) :

• Semaine type : entre 1500 et 2500 UA cumulées pour un footballeur amateur adulte. En dessous, tu sous-doses. Au-dessus, tu pousses.
• Hausse Hebdomadaire : ne monte pas de plus de 10 % ta charge d’une semaine sur l’autre. Une hausse de 15-20 % fait doubler le risque de blessure (tim Gabbett l’a montré sur 200+ équipes pros).
• Chronique vs aiguë : chronique = moyenne des 4 dernières semaines. Aiguë = 1 semaine. Une aiguë supérieure à 1,5× la chronique = feu orange. À 2× = feu rouge, allège la séance suivante.

Cas pratique : ton U17 a fait 1800 UA en semaine 4, 2100 en semaine 5 (hausse de 16 %). Trois joueurs se plaignent de mollet. Tu allèges la semaine 6, tu reviens à 1900 UA. Normalement les mollets se calment.

5. Les erreurs classiques du coach amateur

• Multiplier par 60 au lieu de la durée réelle. Une séance qui dure 75 minutes, pas 60. Si tu mets « 60 » par convention, tu sous-estimes tout de 20 %.
• Demander le RPE le lendemain. La fiabilité chute. Le joueur a oublié ou compense avec le RPE d’hier.
• Mélanger les types de séance dans la même journée. Si ton joueur fait ta séance + son foot en salle le soir, additionne. Sinon, tu sous-estimes.
• Croire que RPE 8 = mauvaise séance. Non. RPE 8 un mardi de prépa, c’est normal. RPE 8 trois jours de suite avant un match, c’est trop.
• Penser qu’il faut un tracker. Tous les validations scientifiques du sRPE utilisent des notes subjectives. Pas besoin d’une Garmin à 350 €.

6. Comment tu démarres lundi prochain

Lundi, sur une feuille A4, tu traces un tableau avec 16 lignes (tes joueurs) et 3 colonnes (date, RPE, durée). Trois semaines de données suffisent pour avoir une moyenne de référence. Six semaines pour identifier les seuils individuels.

Si tu veux un cadre tout fait sans monter une base Excel à la main, une feuille de calcul avec formule pré-remplie te suffit. Ou un carnet papier dans ton sac de sport. Ce qui compte, c’est la régularité de la saisie, pas l’outil.

L’objectif n’est pas de devenir un laboratoire. L’objectif, c’est de savoir que ton latéral droit a encaissé 3500 UA la semaine où il s’est claqué. Et de l’avoir vu venir.

Pour aller plus loin

Une fois que tu as 4-6 semaines de données par joueur, tu peux passer au calcul de l’ACWR (Acute Chronic Workload Ratio) — le ratio entre la charge de la semaine en cours et la moyenne des 4 semaines précédentes. C’est la méthode pour éviter le pic de blessures de mars dont on parle dans cet article. Et si tu veux creuser le lien entre RPE et planification annuelle chez les U15-U17, le programme 32 semaines entre dans le détail des blocs.

Source : la méthode sRPE a été popularisée par Foster (1998, Journal of Strength and Conditioning Research) puis déployée massivement par Tim Gabbett en milieu pro. Sa revue de 2016 sur la relation charge-blessure reste la référence terrain pour les coachs : Gabbett TJ — Training load and injury risk, BJSM 2016.